初学者如何练马拉松

从迈开腿开始，跑马不会一蹴而就，也不是轻而易举，2016年6月我第一次迈开腿，跑了5公里；16年9月第一次10公里；之后的近三年一直做KEEP，直到今年6月，开始了跑半马的准备，第一次13公里，第一次。初学者如何练马拉松？跟着小编一起来看看吧!

1、从迈开腿开始，跑马不会一蹴而就，也不是轻而易举

2016年6月我第一次迈开腿，跑了5公里；16年9月第一次10公里；之后的近三年一直做KEEP，直到今年6月，开始了跑半马的准备，第一次13公里，第一次15公里，第一次18公里，直到21.0975的实现，2:05:56完赛。目前月跑量150公里。跑量够了，水到渠成。

2、要能够慢的下来，才能跑的更远

初学跑马切记贪快，能跑多远很大程度取决于你的心肺功能，心肺功能是需要逐步提升，增加跑步心率分布中的有氧耐力、有氧燃脂跑，初学者一般都出于减肥的目的，在体重、体脂没达到一定标准切记要慢下来。跑步中注意监控心率，跑表设心率预警，我是设的180次分钟。

3、选择一双适合的跑步鞋

跑步鞋是跑步最重要的装备，初学者往往穿着自己平时的运动鞋就去跑步了，我就是这样，穿了一双耐克AIR全气垫鞋，一直跑到了半马，比赛是发现只有我和一个大姐穿的是这种鞋。一般来说，严肃的跑者应该有三双鞋，10公里日常训练，LSD长距离，比赛，也可以选择高中低三档，300,500,1000+，我现在选的是李宁赤兔4，耐克飞马36和亚瑟士GT2000-7，鞋的选择要根据自己的体重、配速，脚型等因素综合选择。

4、最重要的最后说，就是坚持、再坚持

每一个跑者都是自律性很强的人，他们坚持运动，远离烟酒，能战胜惰性，能克服困难，选择向前，坚持不停歇的向前，当你成为一个正真的跑者时候，回过头看，你会为那个曾经坚持和努力的自己点赞，你所有流的汗水会是雕刻和打磨一个全新的你的刻刀。加油吧，奔跑起来。

1、初学者如何练马拉松

所有大神，最初也是小白。

（1）在征服42.195km的途中，大家都经历过5km-10km-半马-全马。

这个过程的长短，因人而异。有人半年，有人几年。

循序渐进增加距离，压住想急着想跑快跑远的贪心！

贪心越大，伤痛风险越高！

很多人跑伤了，都是贪心不足！

让自己的欲望等等还没有强壮的身体！

（2）一般来说，人的身体大约3个月左右，细胞会全换掉，所以一般来说，以3个月为单位，来跨越上面说的4个阶段，也就是1年左右，是科学的。

当然了，高人哪里都有，3个月破3的人也是有的。不在讨论范围之内。

（3）初学者首先要养成慢跑的习惯，并学习各种跑步的专业知识。

每个星期3-4次，每次30分钟。刚开始可以走跑结合。

也许刚开始你发现自己好能跑啊，想着快速加大距离，离伤痛就不远了。

我10年前刚开始跑步的时候，1个月就能跑12公里了，好开心啊，然后就伤了，休息了一个月才又开始跑。

（4）一定要懂得“什么是慢跑”，怎样慢跑！

马拉松需要强大的有氧运动能力，靠的就是长期累积的低强度，低心率的慢跑。

说说笑笑，完全鼻子呼吸，心率在60%左右。

（5）当你能慢跑10km的时候，你可以考虑加入间歇训练了。每周1次足够了，各种短距离的疾速跑和休息的组合。每个月来一次稍微长点的耐力跑，比如15km左右。

（6）当你能轻松跑1个半小时时，你可以去找个半程玩玩了，完赛总可以的。3小时15分之内么。

（7）搞定半程之后，不要着急，不要以为全程就是2个半程，没有那么简单。真正的训练才刚刚开始。

（8）每周1次间歇，1次耐力（20km左右or2小时慢跑），其他时候都是1小时的慢跑可以了，每周跑4次左右，还要做腰腹臀腿的力量训练。

并且注意休息和营养。特别是跑量上去之后的休息，更加重要。

每个月来次25km。赛前3-4个星期跑次30-35km，之后就等着参赛了。可以完成马拉松的。

2、初学者如何练马拉松

1、从短、频繁开始跑，例如每天1至2公里。之后根据自己感觉慢慢增加距离、降低频率，例如增加到20公里时每周跑一次（每周其他时间也不能闲着）。距离标准就是——体力刚好用完，不能勉强跑下去。

2、跑的时候掌握好速度不能太快，标准就是——能边跑边说话。尽量做到全程匀速。

3、慢慢摸索好自己身体的规律，例如体力下降情况、体力恢复情况、什么情况会觉得有腹痛、如何控制受伤等等。每个人的身体都不一样。

4、一般20公里是个槛，因为一般人体能储备刚好能跑20公里，再长距离就需要刻苦的磨练，还有用能量胶补充体能。

5、注意，停止训练1个月，可能需要2个月的训练来恢复。告诉朋友你打算跑下一次马拉松，给自己一个目标顺便让朋友监督——做什么事都

3、初学者如何练马拉松

1.制定每周混合轻松跑、长跑和交叉训练计划。

轻松跑是每次长跑之间的恢复跑。通常距离为5至8公里左右。

长跑通常一周进行一次，在训练计划期间慢慢增加距离。到最后慢慢把距离增加到马拉松比赛的距离。

交叉训练主要练习骑自行车和游泳，可以增强全身的肌肉力量。

2.制订的计划需配合生活作息习惯。

尽量把跑步融入原有的日常作息中，这样就不会与生活其他重要事情发生冲突了，训练也会很规律。

3.不能过度练习。训练过度将令你肌肉疲劳酸胀，达不到预期的训练效果，舍得其反。